Övningar

Här följer mer eller mindre komplicerade övningar inom olika områden av idrottspsykologin. För att utöva mental träning behöver du varken ligga raklång på sängen och lyssna på psykologiska kassettband med sömniga röster, eller sitta med benen bakom nacken i en dubbel lotus-ställning. Följande tips kan du tillämpa dagligen, både i vardagslivet, i träningen eller mediterandes

Avslappning
Avslappningsövningar är grundläggande för nästan alla övningar. Det ger dessutom bättre kroppskontroll och förmåga att slappna av i pressade situationer. Avslappning är tätt sammanlänkat med andning. Rytmisk andning är en av de äldsta kända avslappningsmetoderna. Andas du lätt och ytligt får kroppen och hjärnan inte tillräckligt med syre. Försök att andas djupt, rytmiskt och långsamt i alla avslappningsövningar.

  • Öva på att slappna av i vardagslivet. När du stannar för rött ljus, står i kö, eller väntar på din tur kan du mentalt gå igenom kroppen och säga till musklerna att slappna av. Börja uppifrån och ner.
  • Nästa gång du blir irriterad över någonting eller arg på någon, prova att slappna av i ansiktet, käkarna, skuldran, axlarna och ta ett djupt andetag. Är kroppen avslappnad blir sinnet avslappnat. Detta är ett typiskt exempel på hur kropp och sinne är sammanlänkade.
  • Öva djup avslappning varje kväll innan du somnar, det är inte så jobbigt. Ligg raklång på rygg, andas djupt och långsamt och känn hur du slappnar av mer och mer för varje utandning.
  • För att ytterligare känna skillnaden mellan anspänning och avslappning, prova att spänna en muskelgrupp i taget i ca 10 sekunder och sedan slappna av fullkomligt.

Koncentration - att tänka på rätt sak vid rätt tidpunkt
Koncentration och avslappning är grunden till framgång inom mental träning. Att kunna koncentrera sig när det gäller är viktigt. Koncentration är att kunna avskärma sig från omvärlden och bara fokusera på en sak, här och nu. Tappar du koncentrationen kan du lägga märke till helt irrelevanta saker vilket kan vara livsfarligt i vissa situationer.

  • Öva din koncentration genom att sätta eller lägga dig ner och räkna andetagen, från 1 till 5, därefter börjar du om. När du klarat det i flera minuter kan du prova att hålla kvar en bild eller en form, t ex en cirkel i huvudet. Tappar du koncentrationen ska du lugnt börja om från början utan att bli frustrerad.
  • Har du en bra dag med bra flyt och känsla, försöka att komma ihåg hur det kändes, och framkalla den känslan så ofta det behövs. (Inför långtidsidrotter kan detta vara mycket effektivt – särskilt om man är ute efter att hitta ”flow” eller andra andningen)

Visualisering och affirmationer - Kommunikationen med det undermedvetna
Affirmationer är vad Stig Helmer Olsson gjorde när han myntade uttrycket "jag kan flyga jag är inte rädd". Affirmationer är bra sätt att uppmuntra sig själv och vända på grå dagar. Men hjälp av positiva affirmationer kan du förändra både din attityd och ditt självförtroende. Visualisering ger samma effekt och kan användas tillsammans med affirmationer. Att visualisera är att försöka se ett visst händelseförlopp framför sig. Ju mer verklighetstrogen och detaljerad visualiseringen är ju bättre effekt kommer den att ha.

  • Märker du att du börjar tänka negativa tankar, gör ett mentalt ”stopp”, och tvinga dig själv att tänka något positivt istället.
  • Använd ett "mantra" som affirmation, t ex. "lugn och fin", och upprepa det för dig själv minst 10 ggr i rad innan du ska göra något stressrelaterat eller irriterande.
  • Gör dig medveten om dolda/undermedvetna affirmationer. Räkna hur många gånger/dag du tänker något negativt. Bit dig i läppen eller nyp dig i armen - så kommer du tillslut sluta tänka negativt eftersom kroppen lär sig att det gör ont att bli biten i läppen eller nypt i armen.
  • Använd visualisering som målbildsträning. Se dig själv framför dig när du klarat av din prestation. Föreställ dig glädjen och dina kamraters tillrop. Lägg till känslor, dofter, ljud, färger och temperatur.
  • Se dig själv framgångsrikt utföra uppgifter och handlingar framför ditt "inre öga" innan du gör dem.