Rörlighetsträning
Stretching är underskattat
Rörlighet underlättar både vardagslivet och träningen men är oftast, tillsammans med uppvärmningen, den där delen av träningen som hoppas över när det är ont om tid. Vilket är synd eftersom det kan förebygga många skador och obehag.
I styrketräningen strävar man ju efter att träna muskeln i dess fulla längd för att få max-resultat. Det kan ju vara lite svårt om muskeln är så kort att den inte ens kan jobba i sin fulla längd. En väl stretchad muskel kommer alltså svara bättre på styrketräning, ha bättre blodgenomströmning och bättre tillväxtfaktor.
Korta muskler kan dessutom orsaka skador i
andra delar av kroppen då den måste kompensera med att arbeta hårdare med
andra muskler för att klara av påfrestningen.
Ett bra exempel på detta är om
man har ont i ländryggen och har ichias problem. Då har man antagligen en kort
sätesmuskel och korta höftböjare. En kort m. piriformis i rumpan kan orsaka
tryck på ichiasnerven som strålar ut i hela benen. Ett annat bra exempel är
de som sitter
och skriver på dator med axlarna uppsända till öronen, får: ont i huvudet
och är stenhårda i skulderpartiet. Dessa personer skulle kunna bli av med
symptomen genom att träna upp rygg, mage och stretcha ut sidan och baksidan av
nacke-skuldra! Enkelt.
Det finns olika sätt att träna
rörlighet. Det klart vanligaste är streching. Riktig streching är inte att
stå och töja i några sekunder och sen är det klart. Vadmusklerna t ex kan ta
flera minuter innan de ger efter för stretchen
Några grundregler för streching är:
- det skall inte göra ont ! Stretching
är behagligt om det görs på rätt sätt. Man skall aldrig gå över några
ytterlägen för smärtgränsen,
men det skall kännas ordentligt vilken
muskel som stretchas.
- den skall hållas i minst 20 sek
- utföras på en väl uppvärmd muskel
- bara involvera den muskel som är tänkt
att den skall stretcha
Terapeutisk par-stretch är
den bästa typen av stretching. Då får du hjälp med att stretcha och jobbar
emot med muskeln som skall strechas för att sedan komma i ett nytt ytterläge.
S k PNF-stretching. Att tänja en muskel är att med mjuka långsamma rörelser
succesivt töja muskeln till sitt ytterläge. Man kan även öka rörligheten
genom att utföra mindre explosiva övningar, men här är skaderisken mycket
större eftersom det inte är fullt kontrollerade rörelser. Yoga är en mycket bra variant på träning kombinerad med stretching och rörlighetsträning.